Sarcopenia é a perda da força e massa muscular resultante do processo de envelhecimento. Mas, é possível virar esse jogo?
De acordo com pesquisas do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), divulgado em 25 de novembro de 2022, a expectativa de vida dos brasileiros, subiu para 77 anos.
Comparado ao ano de 2020, a população em geral ganhou mais 2 meses e 26 dias a mais de vida, pois em 2020 a expectativa de vida foi de 76,8. Mas, como chegar aos 77 esbanjando saúde e vitalidade?
Sarcopenia na terceira idade
Com a chegada da terceira idade, o corpo sofre modificações. A massa muscular atrofia e perde fibras musculares, o que resulta na perda de peso, medidas e força muscular, conhecida como sarcopenia. Há também a infiltração de gordura entre as fibras musculares, que favorece a flacidez e torna os músculos mais fracos e sem força. A prática regular de exercícios físicos, desde a juventude, lentifica esse processo.
De acordo com a nutróloga dra. Liliane Oppermann, a massa magra é um dos componentes mais nobres do corpo humano. Ela representa o nosso peso corporal, sem contar a gordura. É composta pelo tecido ósseo, proteína muscular e água corporal. Com o avanço da idade, esses elementos progressivamente são reduzidos. E, se uma pessoa com mais de 60 anos perde peso, a redução é ainda maior. “Acima dos 60 anos, a perda da massa muscular pode atingir grupos musculares, ocasionando quedas, insegurança ao caminhar, dificuldades para tossir ou respirar. E contribui também para a diminuição do peso, o idoso não praticar regularmente atividades físicas”, explica a nutróloga.
Entretanto, a inatividade física que ocorre com o avançar da idade é fator determinante para a involução muscular. Pessoas sedentárias, na juventude, perdem peso com mais facilidade quando atingem a faixa etária dos 60 anos. A única maneira de se prevenir contra essa perda é adotando hábitos saudáveis, de preferência, desde jovens.
Mas afinal, como ganhar peso na terceira idade?
“Manter uma alimentação saudável e balanceada, contando com proteínas, carboidratos e vitaminas, além da prática de exercícios físicos, certamente ajudam na contribuição para um corpo e o envelhecimento saudável”, destaca a médica. Os idosos que desejam ganhar peso devem buscar auxílio de profissionais para orientá-los quanto à escolha da atividade física e para a implementação de um plano alimentar. “Para se ganhar peso, é preciso que a pessoa idosa coma alimentos bem nutritivos. O ideal é que ele tenha quatro refeições ao dia”, alerta a nutróloga.
A importância da atividade física para prevenir a Sarcopenia
Para prevenir ou reverter a perda de peso, os exercícios mais indicados são os de resistência, como a musculação, caminhadas, natação, hidroginástica, dança e jogos coletivos – de três a quatro vezes por semana. “As atividades físicas, melhoram o desempenho cardiovascular, aumenta a autoestima e reduz os quadros de depressão, além de ajudar no ganho de peso do idoso”, aconselha a nutróloga.
Dos métodos propostos, a musculação – treinamento com exercícios resistidos -, é a que mais se obtém resultados. E, apesar de não resolver todos os problemas, é, comprovadamente, a maneira mais segura e eficiente de se desenvolver massa muscular.
Pesquisas realizadas mostram que a regeneração ou crescimento do tecido muscular ocorre depois de estímulos de tensão relativamente altos na musculatura. “Com exercícios de alta intensidade, ocorrem microlesões na musculatura. Durante o processo de regeneração desse tecido muscular lesado, ocorre o que chamamos de supercompensação, ou seja, as proteínas dos músculos que foram lesados no treinamento serão produzidas em maior número que anteriormente, causando a hipertrofia muscular – crescimento da musculatura”, explica o nosso colunista e personal trainer Dori Vieira.
Entretanto, esse processo é muito lento. Exige muita dedicação. “É necessário uma sequência de exercícios e rotina passados por um profissional, e será quando você começará a obter um ganho na massa muscular. Devem-se trocar alguns estímulos de tempos em tempos, para que o músculo não se acostume com determinado movimento. E atenção: não abandone a atividade física porque haverá reversão gradual de todo o ganho de massa muscular conquistado”, adverte Dori Vieira.
Vida mais saudável para evitar a Sarcopenia
Agora você já sabe que, com exercício físico e alimentação saudável, é possível ganhar força, flexibilidade, resistência física e alguns quilinhos. A prática de atividade física por ajudar na recuperação da perda de massa óssea e muscular, diminui os riscos de queda, proporcionando-lhe mais segurança ao caminhar. Com isso, você conquista a sua independência, melhora a sua qualidade de vida e previne contra a Sarcopenia.
Confira algumas dicas da nutróloga Liliane Oppermann, que auxiliam na manutenção da massa muscular:
Proteínas
As mais completas proteínas, podemos encontrar em alimentos de origem animal. Entre eles: aves, carne, frutos do mar, leite, ovos e queijo. Mas, fique atento para não exagerar na dose. O excesso pode afetar os rins e fígado.
Carboidratos
Consuma alimentos que contenham carboidratos complexos, pois são absorvidos de modo mais lento pelo organismo. Entre eles: arroz, massas e legumes. Evite o pão de forma branco. Ele é pobre de nutrientes e prejudica a digestão.
Gorduras
Para ajudar a diminuir o LDL – colesterol ruim, as gorduras insaturadas irão ajudar, além de fornecerem energia para o corpo. Alimentos como azeite extravirgem, abacate, castanhas, peixes, e óleos de soja, milho e girassol devem fazer parte da sua refeição. “Não é indicado para o idoso que são mais frágeis ou tiveram diminuição em seu peso, restringir as gorduras. Nesse caso, a gordura adicional é utilizada para aumentar as calorias nas refeições, e, com isso, auxiliar no ganho de peso”, informa a nutróloga, Liliane Oppermann.
Fibras e vitaminas
Enfim, as fibras precisam estar sempre presentes no prato, para que se obtenha uma digestão eficaz. Além delas, as vitaminas, que, além de melhorar o rendimento muscular, são encontradas em quase todos os alimentos.
